Как справиться с депрессией в колледже

Как справиться с депрессией в колледже

Учиться в колледже интересно, но иногда может возникать чувство усталости и одиночества. Многие студенты страдают от депрессии. Депрессия сопровождается грустью, чувством вины, изменением аппетита или режима сна, невозможностью сосредоточиться.

Если во время учебы в колледже вы столкнулись с депрессией, необходимо принять меры, чтобы ослабить симптомы, эффективно бороться со стрессом, получить необходимую помощь, избавиться от предрассудков и справиться с чувством стыда.

Метод 1.Как ослабить симптомы

1.Старайтесь больше спать.

Сон просто необходим для психического и физического здоровья, а недостаток сна способен усилить депрессию. В колледже далеко не всегда есть возможность выспаться. Молодым людям требуется 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального функционирования организма.

Планируйте время для сна точно так же, как планируете подготовку к занятиям и другие заботы. Старайтесь придерживаться постоянного режима сна — каждый день ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Перед сном должно быть время расслабиться. Попробуйте заняться чем-нибудь спокойным. Например, можно почитать книгу, принять теплый душ или помедитировать.

Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером непосредственно перед сном, поскольку подсветка экрана активизирует сознание и мешает уснуть.

2.Придерживайтесь здорового питания.

Правильные продукты помогут улучшить настроение, сосредоточиться и крепче спать. Также важно избегать продуктов и напитков, которые усиливают симптомы депрессии.

Выбирайте продукты, богатые витамином B12 и фолиевой кислотой: чечевицу, миндаль, шпинат, курицу и рыбу.

Важно получать необходимое количество витамина D, который содержится в молоке, соках или в зерновых завтраках.

Употребляйте в пищу больше рыбы или отдавайте предпочтение продуктам, содержащим омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Откажитесь от продуктов с большим содержанием рафинированного сахара – сладких десертов и газированных напитков.

Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин. Он способен временно зарядить вас энергией, но при этом нарушить режим сна и усилить волнение или раздражительность.

3.Занимайтесь физкультурой.

Тренировки стимулируют мозг выделять такие химические вещества, которые способствуют хорошему настроению. Также повышается ваша самооценка и появляется возможность отвлечься от повседневного стресса.

Каждую неделю находите время для занятий физкультурой. Даже занятия продолжительностью по 30 минут 3 дня в неделю помогут ослабить симптомы депрессии.

Выбирайте занятия, которые вам по душе. Занимайтесь командными видами спорта с друзьями, ходите в тренажерный зал, гуляйте пешком.

4.Находите время для любимых занятий.

Каждую неделю находите время для веселья и общения. Приятные занятия улучшают настроение и в итоге повышают вашу эффективность. Старайтесь каждый вечер находить хотя бы час для совместного ужина или встреч с друзьями.

Станьте участником интересного вам тематического клуба или организации.

Начните каждый день играть в любимую игру или смотреть сериал в одно и то же время.

Метод 2. Как справиться со стрессом.

1.Не перегружайте себя.

Когда приходится находить время для занятий, домашних заданий, встреч с друзьями и общественных мероприятий, немудрено чувствовать усталость. Если у вас есть еще и семейные или рабочие обязательства, то студенческая жизнь может стать совершенно невыносимой.

Если вы не справляетесь с учебной нагрузкой, обсудите со своим научным руководителем или куратором возможность скорректировать расписание.

2. Составляйте еженедельный распорядок.

Рабочая нагрузка станет более посильной, если внести в нее элемент организации. Составьте распорядок дел и четко укажите, где вам нужно быть и чем следует заниматься в определенный момент времени каждый день недели. Укажите все занятия и не забудьте выделить время для других важных дел — домашних заданий, приемов пищи, занятий физкультурой, сна и отдыха.

3.Следите за важными датами и конечными сроками.

Записывайте их в календарь, ежедневник или используйте программы вроде Google Календарь, чтобы не забывать обо всех своих делах. Так вы сможете заранее подготовиться к важным мероприятиям и задачам.

4.Расставляйте приоритеты.

Каждую неделю находите возможность проанализировать свои дела, чтобы определить первоочередные задачи и обязательства, которые займут больше всего времени. Составьте план, который позволит выполнить сначала самые важные задачи, а потом переходить к простым и менее важным делам.

5.Делайте перерывы и контролируйте темп.

Продолжать работу в моменты сильной усталости или проблем с концентрацией малоэффективно. Если вы утомлены или постоянно отвлекаетесь, стоит отвлечься на несколько минут, чтобы пройтись и размять ноги, перекусить чем-то полезным или даже вздремнуть.

6.Медитируйте. Медитация помогает расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей путем концентрации на текущем моменте времени. Найдите тихое и спокойное место для медитации, в котором вас никто и ничто не потревожит.

Сядьте в удобном положении и закройте глаза. Попробуйте сосредоточиться только на дыхании. Если мысли начинают блуждать, мягко вернитесь к дыханию.

Через некоторое время оцените свои психические и физические ощущения. Старайтесь принять свои чувства без оценок и осуждений.

Метод 3. Как получить помощь?

1.Обратитесь к психологу.

Если вы страдаете от депрессии или переживаете трудный период, то специалист поможет вам найти способы справиться с проблемой или подскажет, к кому следует обратиться за поддержкой. Если вы не знаете, как попасть на консультацию, обратитесь к своему научному руководителю или куратору группы. Расскажите психологу о предыдущих случаях депрессии и способах лечения (медикаментозное лечение, консультации).

2.Обратитесь к врачу.

Расскажите, что вы столкнулись с депрессией и вам нужна помощь. Доктор направит вас к психологу, психиатру, другом профильному специалисту или подскажет, как вести здоровый образ жизни, чтобы ослабить симптомы депрессии.

3.Обратитесь к научному руководителю или куратору, которому вы доверяете. Эти люди готовы помочь вам. Если депрессия стала причиной низкой успеваемости, то попробуйте поговорить со своим научным руководителем. Возможно, он поможет вам найти способ эффективно выполнять работу или подскажет, к кому обратиться за помощью.

Зайдите к нему в рабочее время или договоритесь о встрече в частном порядке. Скажите примерно следующее: «У меня сейчас обострилась депрессия, поэтому мне достаточно трудно работать в полную силу. Мы можем обсудить эту ситуацию?».

4.Общайтесь с друзьями и родственниками.

Одиночество, тоска по дому и общественная изоляция могут способствовать развитию депрессии. Если у вас есть друзья или родственники, с которыми вы готовы поделиться своими чувствами, не бойтесь обратиться к ним за поддержкой.

Расскажите о своих чувствах близкому другу или соседу по комнате. Может оказаться, что и он столкнулся с похожими проблемами. Позвоните своим близким или друзьям либо поговорите с помощью Skype.

5. Обратитесь за помощью, если у вас возникают мысли о суициде. Если у вас появляются мысли о самоубийстве, необходимо срочно обратиться к специалисту. Если не удается найти телефон горячей линии, то позвоните на всероссийскую кризисную линию доверия 8-800-333-44-34 или обратитесь в экстренную службу по номеру 112.

Метод 4. Как избавиться от предрассудков и справиться с чувством стыда.

1.Помните, что вы не одиноки.

Очень многие студенты университетов сталкиваются с депрессией и тревожностью. Почти 50% студентов, которые приняли участие в опросе на тему психических проблем, обращались за помощью к психологам по причине депрессии и других трудностей. Следует понимать, что многие ваши знакомые (одногруппники, соседи по комнате или друзья) могут иметь дело с такими же проблемами.

2.Узнайте больше о депрессии.

Собирайте сведения о проявлениях и причинах депрессии, чтобы лучше разобраться в своей проблеме, найти варианты решений и понять, что вы не виноваты в данной ситуации и нет причин испытывать чувство стыда.

Материал подготовила: педагог-психолог Софронова М.А.